Всех, кто тренируется, интересует вопрос правильного восстановления после нагрузок. Кроме специальных упражнений каждому спортсмену требуется получать нормальное питание, необходимое для регулярного и эффективного тренинга. Ключевой вопрос: что нужно есть после тренировки? Узнаем об этом подробнее.

Через сколько после тренировки можно есть?

Рекомендуется перекусить примерно через 30-60 минут после окончания занятия в зале. Есть два непременных условия — пища должна быть легкоусвояемой и не обильной. При этом вам следует принять во внимание суточную норму калорий, чтобы не допустить нежелательного увеличения массы тела.

Почему нельзя поесть раньше? Этому есть физиологические причины. Во время занятия спортсмен нагружает мышцы, увеличивает кровоток в руках и ногах, уменьшая приток крови к органам желудочно-кишечного тракта и затрудняя его работу. Для полноценного переваривания пищи потребуется перестройка. Она займет некоторое время — обычно 20-30 минут.

Еще одна причина: после тренировки требуется перестроить работу нервной системы, переводя организм из режима расхода энергии в режим ее накопления. В среднем, на это уходит полтора часа. Поэтому полноценный прием пищи лучше произвести через этот промежуток, а перекусить нужно пораньше. Как правило, это будет пища, богатая белками и углеводами.

Существует даже такое понятие, как «белково-углеводное окно», которое «открывается на полчаса сразу после занятия». Считается, что в этот промежуток времени организм усваивает все питательные компоненты гораздо быстрее.

Более того, некоторые специалисты-нутрициологи считают, что без такого перекуса тренировка лишена смысла. Спортсмен лишь немного уменьшит свою жировую массу, но не получит нужного прироста в силе и плотности мышц.

Таким образом, прием пищи после тренировки должен быть двухступенчатым — перекус через полчаса и полноценное меню через два часа: будь то завтрак, обед или ужин — в зависимости от времени тренировочного занятия.



Питание для похудения после тренировки

Оптимальный рацион питания для уменьшения веса давно разработан ведущими специалистами-нутрициологами. Он включает в себя набор продуктов с достаточным количество белка, средним количеством углеводов и овощей, с минимумом жиров. Естественно, необходим объем воды, достаточный для восполнения водно-солевого баланса.

Главное условие для человека, желающего сбросить вес, не увлекаться употреблением сложных углеводов — например, мучных изделий (печенье, пирожные, макароны с кетчупом и пр.). Лучше заменить их в меню блюдами со свежими или отварными овощами, добавив в них достаточное количество белка. Классика — это макароны группы А с отварной куриной грудкой.

Еще одно требование — учет суточной нормы калорий. Если после тренировки вы теряете их больше, чем приобретаете в процессе пищи, то в результате можете рассчитывать на уменьшение веса тела.

Специалисты по правильному питанию нередко рекомендуют для похудения

прием специальных пищевых добавок. Например, это могут быть препараты, содержащие:

• L-карнитин (ацетил-карнитин), необходимый для сжигания жира клетках;
• пищевые волокна, помогающие снизить аппетит и улучшить микрофлору кишечника;
• 5-гидрокситриптофан, который снижает зависимость от сахара и помогает выработке гормона удовольствия серотонина;
• хлорогеновую кислоту, которая помогает в расщеплении жирных кислот в ЖКТ и ускоряет обмен веществ;
• галлат эпигаллокатехина (EGCG), стимулирующий метаболизм и жировой обмен.

Женщинам

Эффективный рацион женского питания для похудения имеет свои особенности. В частности, стоит до минимума сократить употребление жиров и полностью исключить «пустые» углеводы. Наиболее распространенная ошибка женщин, мечтающих похудеть, — недостаточное употребление обычной простой воды.

Нередко набор лишних килограммов обусловлен эндокринологическими расстройствами, особенно во время или после климакса. Тогда одних тренировок недостаточно, нужно проконсультироваться с врачом-эндокринологом.

Для похудения женщинам рекомендуется рацион, включающие такой набор блюд:

• щи, свекольник, борщ, вегетарианская окрошка;
• нежирное мясо и рыба в отварном или тушеном виде;
• крупы — например, перловая или гречневая;
• яйца и овощи в любом виде;
• нежирные молочные продукты — молоко, сыры, творог;
• растительное и сливочное масло в составе различных блюд;
• мучные изделия — хлеб с отрубями, изделия из муки грубого помола;
• напитки — например, компоты и желе без сахара, чай или некрепкий кофе, отвары из растений (шиповник, корни цикория и пр.).

Мужчинам

Мужской рацион питания для похудения несколько отличается от женского, хотя его главные условия схожи: достаточное количество воды (2-2,5 литра в сутки), дробное питание (небольшими порциями по 4-5 раз в день) и постоянный учет калорий. Важно не допустить снижение энергии из пищи до 1500 ккал/сутки, чтобы не накопить висцеральный жир, отложенный на внутренних органах.

Рекомендуется следующее меню:

• плотный завтрак — например, овсянка с яичницей;
• горячее блюдо в обед — лучше нежирный суп;
• перекусы — орехи, семечки, фрукты (бананы, яблоки, сухофрукты);
• ужин — творог и бутерброд с цельнозерновым хлебом и твердым сыром;
• наиболее полезно нежирное мясо в запеченном виде.

Прием пищи после вечерней тренировки

Вечерние тренировки не отменяют употребление пищи. Важно не переедать перед сном — ночью обмен веществ замедляется, и организм рискует набрать лишние килограммы. Рекомендация следующая: если до сна менее часа или считанные минуты, то разумнее поужинать набором блюд из легкоусвояемых продуктов. Подойдут кефир, салат из овощей, обезжиренный творог или протеиновый коктейль.

Если ужин наступает за два часа до сна, то он может быть полноценным. Организм успеет переварить пищу, и вы не ляжете спать голодными.

В обоих вариантах постарайтесь не добавлять в пищу продукты, содержащие насыщенные жиры. Разумнее заменить жареную пищу печеными или вареными блюдами. Также ограничение касается и продуктов, богатых простыми углеводами (фрукты, сладости). Их полезнее употреблять в пищу в первой половине дня.

Что лучше кушать после кардио тренировки?

Питание после кардиотренировки подчиняется стандартным правилам. Рекомендуется не идти домой натощак, а сделать перекус через 20 минут после окончания занятия или ходьбы. Предпочтительнее выбрать легкоусвояемые продукты — например, мюсли или яблоко.

Через час можно перейти полноценному приему пищи. Обеденный рацион может быть из доступного набора блюд, содержащих белки, углеводы и достаточное количество жиров (предпочтение растительным). Ужин разрешается составить из продуктов богатых белком, с небольшим количеством углеводов и с минимумом жиров.

Питание для наращивания мышц

Рацион питания после силовой интенсивной тренировки следует составить из блюд, где в достатке присутствуют сложные углеводы. Это поможет организму пополнить запас глюкозы, которая является главным поставщиком энергии. Важно принимать пищу, богатую белками — это строительный материал для роста мышечной массы.

В качестве перекуса разрешается даже съесть сладкую булочку и чай с сахаром, чтобы избежать истощения.

Специалисты-нутрициологи советуют не отказываться и от приема спортивных добавок. Среди БАДов выбирайте те, где присутствуют:

• специальные смеси с протеином, чтобы стимулировать выработку аминокислот, из которых формируется мышечная ткань;
• белково-углеводная смесь повышенной калорийности «Гейнер», которая разработана для людей с быстрым обменом веществ;
• азотосодержащее соединение креатин, и BCAA — набор специальных аминокислот, помогающие быстрому восстановлению мышц;
• глютамин — аминокислота, необходимая для правильного синтеза протеинов в мышцах и повышающая иммунитет.

Что пить после тренировки?

Специалисты-нутрициологи считают, что лучше употреблять чистую питьевую воду. После тренировки допускается прием изотонических напитков. Они специально обогащены электролитами (магний, калий, натрий, кальций) и витаминами. Причина в том, что после интенсивных физических нагрузок в организме требуется восстановить водно-солевой баланс, и пополнение солей, растворенных в воде, часто необходимо.

Среди напитков после завершения тренировки полезно выпивать порцию зеленого чая без сахара, натуральные морсы, компоты, натуральный квас и узвар.

Что нельзя есть после занятий спортом?

Запрещенная еда — понятие растяжимое, однако есть перечень продуктов, употребление которых может привести к нежелательным эффектам. Рекомендуется воздержаться от:

• продуктов фаст-фуда — бутербродов, шаурмы, шоколадных батончиков;
• употребления сладких газированных напитков, а также пакетированных соков;
• колбасных изделий во всех видах;
• калорийный мучных изделий — печенья, выпечки, пирожных и тортов;
• энергетических и алкогольных напитков.

Эти продукты вредны для здоровья, содержат огромное количество сахара и транс-жиры. Прием в пищу этих продуктов нежелателен для тела, способствует набору веса и проблемам с функционированием внутренних органов.

Выводы

Рацион питания следует подбирать под особенности организма. Однако следуя общим рекомендациям, легче определить, какие продукты подходят для наиболее эффективных результатов после проведенных тренировок.